고혈압 낮추는 식습관 개선법

고혈압은 식습관을 바꾸는 것만으로도 상당히 효과적으로 조절할 수 있는 질환입니다. 특히 짠 음식 줄이기, 칼륨 섭취 늘리기, 가공식품 피하기 등의 기본 원칙을 잘 실천하면 약물 복용 없이도 혈압을 낮출 수 있습니다. 아래는 고혈압을 낮추는 대표적인 식습관 개선법입니다.

 

 

 

 

✅ 고혈압 낮추는 식습관 개선법

1. 나트륨(소금) 섭취 줄이기

• 하루 나트륨 섭취 권장량: 2,000mg 이하 (소금 약 5g)
• 국, 찌개, 젓갈, 장아찌, 라면, 햄, 소시지 등 짠 음식 자제
• 식사 시 국물은 남기기, 양념은 덜기, 간은 레몬즙이나 식초 활용

 

2. 칼륨 섭취 늘리기

• 칼륨은 나트륨을 배출해 혈압을 낮추는 역할
• 추천 음식: 바나나, 고구마, 시금치, 토마토, 감자, 콩류, 아보카도
  ※ 신장 질환이 있는 경우 칼륨 과잉 주의 필요

 

3. DASH 식단 실천하기 (미국심장협회 추천)

• Dietary Approaches to Stop Hypertension
• 주요 원칙:
  • 채소와 과일 풍부하게 섭취
  • 저지방 유제품, 통곡물, 식물성 단백질 섭취
  • 붉은 육류, 포화지방, 당분은 줄이기

 

4. 포화지방·트랜스지방 줄이기

• 지방 많은 육류, 버터, 튀긴 음식 등 피하기
• 대신 올리브유, 들기름, 견과류, 생선기름 등 건강한 지방 활용

 

5. 음주 줄이기

• 술은 일시적으로 혈압을 낮추지만 장기적으로는 혈압 상승 유발
• 남성: 하루 2잔 이하, 여성: 1잔 이하로 제한

 

6. 카페인 과다 피하기

• 커피, 에너지 음료, 고카페인 차 등은 일시적 혈압 상승 유발
• 민감한 사람은 카페인 섭취 후 혈압 측정해 확인해볼 것

 

7. 가공식품 자제

• 햄, 소시지, 인스턴트식품, 통조림 등은 나트륨 함량 매우 높음

 

8. 체중 감량

• 체중 1kg 감량 시 혈압 약 1mmHg 감소 효과
• 복부비만 개선이 특히 중요

 

 

가전제품 전자파 순위, 어느 정도면 해로운 수준일까?

 

고지혈증 수치, 좋은 음식

 

 

🥗 추천 음식 요약

채소	브로콜리, 시금치, 당근, 오이, 가지
과일	바나나, 키위, 아보카도, 오렌지
곡류	현미, 귀리, 보리
단백질	생선(고등어, 연어), 두부, 콩류
유제품	저지방 우유, 플레인 요거트
기타	마늘, 올리브유, 들기름, 견과류