계란 흰자 노란자 성분 차이와 하루 권장량

계란의 흰자(난백)와 노른자(난황)는 영양소 구성에서 매우 큰 차이가 있으며, 건강 목적(다이어트, 콜레스테롤 조절 등)에 따라 섭취 비율을 조절하는 경우도 많습니다. 아래에 성분 차이와 하루 권장 섭취량을 구체적으로 정리해드립니다.

 

 

 

 

🥚 1. 계란 흰자 vs 노른자 성분 차이

	흰자 (난백)	노른자 (난황)
주요 성분	단백질	지방, 단백질, 콜레스테롤, 비타민
칼로리 (대략, 1개 기준)	약 17 kcal	약 55 kcal
단백질	약 3.6g	약 2.7g
지방	0g	약 4.5g
콜레스테롤	0mg	약 186mg
비타민	거의 없음	비타민 A, D, E, K, B12 풍부
미네랄	나트륨, 칼륨 소량	철분, 아연, 인, 셀레늄 등 풍부
기타	알부민 포함 → 알레르기 유발 가능	루테인, 콜린 → 두뇌·눈 건강에 중요

 

✅ 흰자 = 고단백·저칼로리,

✅ 노른자 = 고영양·고지방·비타민 및 미네랄 공급원

 

 

📌 2. 하루 권장 섭취량

건강한 성인	1~2개 전체 (흰자+노른자)	콜레스테롤 문제 없다면 매일 섭취 가능
심혈관 질환 위험군	주 3~4회, 노른자는 1일 1개 이하	의사 상담 필요
운동 중인 사람	흰자 3~6개 + 노른자 1~2개	고단백 섭취 목적
어린이·노인	1일 1개 전체 계란	성장기 또는 노년기 필수 단백질, 영양 보충용

 

과거에는 노른자 콜레스테롤 문제로 제한을 두었으나,

최근 연구에 따르면 하루 1개 정도의 노른자는 건강한 사람에게 문제 없음으로 보는 경우가 많습니다.

 

 

 

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✅ 주의사항

• 알레르기: 어린이 중 일부는 흰자 단백질(알부민)에 알레르기 반응을 보일 수 있음
• 가열 섭취 권장: 생달걀은 살모넬라균 위험 → 익혀 먹는 것이 안전
• 노른자만 골라 먹기 vs 흰자만 섭취하기는 건강 목적에 따라 다르게 선택해야 함