콜레스테롤과 중성지방을 낮춰주는 식품 - 비지, 사과, 양배추, 아몬드 요리법

혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치가 높은 상태를 고지혈증이라고 하는데, 수치를 낮추지 않고 그대로 방치할 경우 동맥경화로 진행될 수 있다. 비지, 사과, 양배추, 아몬드 등의 식품과 음식을 항시 복용하고, 그에 앞서 동물성지방 섭취를 줄이는 등 식생활 개선에 힘쓰도록 한다.

목차

 

1. 비지

  1) 효능

  2) 비지주스

 

2. 사과

  1) 효능

  2) 사과껍질차

 

3. 양배추

  1) 효능

  2) 양배추 초절임

 

4. 아몬드

  1) 효능

  2) 아몬드 우유

 

 

 

 

1. 대두 단백질이 혈중 콜레스테롤을 낮추는 비지

출처 ssarijai.com

1) 효능

비지는 두유를 만드는 과정에서 나오는 찌꺼기로 식이섬유와 단백질 함유량이 높은 식품이다. 특히 비지의 대두 단백질은 혈중 콜레스테롤 수치를 떨어뜨린다.

비지는 대장암 발생을 억제하는 놀라운 효과가 있는데, 이는 간에서 분비되는 '담즙산'과 깊은 연관이 있다. 담즙산은 간에서 만들어져 장 속에 있는 지방과 콜레스테롤 등의 소화흡수에 중요한 역할을 한다. 

그런데 장내 미생물에 의해 2차 담즙산으로 변하면 대장 점막을 자극하여 대장암을 유발시킬 수 있다. 비지에 함유되어 있는 호박산은 이런 현상을 미연에 방지해 준다. 호박산은 장내 수분 함유량을 늘리고 담즙산 농도를 희석시키는 역할을 하기 때문이다.

이외에도 비지는 식이섬유가 풍부해 장 건강을 지켜주며 불필요한 콜레스테롤을 대변과 함께 몸 밖으로 배출시키기도 한다.

2) 비지주스

비지 요리는 손이 많이 가는 음식이지만 주스로 만들어 마시면 간단하게 영양분을 섭취할 수 있다. 하루에 한 컵(200ml)만 마셔도 충분히 건강을 지킬 수 있다. 벌꿀이나 레몬즙을 넣어 마셔도 좋다.

1. 믹서에 비지50g과 물 200ml를 넣고 기호에 따라 벌꿀이나 레몬즙을 첨가한다.
2. 믹서를 10~20초 정도 돌린다.
3. 비지와 물이 완전히 섞여서 거품이 나면 완성된 것이다.

2. 안토시아닌이 활성 산소를 줄여주는 사과

1) 효능 

사과 껍질에 함유되어 있는 '안토시아닌'은 사과의 빨간색을 띄는 성분으로 폴리페놀의 일종으로 활성산소를 없애는 역할을 한다.
활성산소는 혈중 콜레스테롤을 산화시키는 악성 산소다. 이것에 의해 산화된 유해 콜레스테롤은 동맥벽에 딱딱하게 밀착되어 혈관의 탄력성을 떨어뜨리고 쉽게 파열될 수 있는 상태로 만든다. 이런 현상은 동맥경화와 고지혈증의 원인이 되므로 조심해야 한다.
안토시아닌은 혈관 건강에 악영향을 미치는 이런 활성산소의 활동을 억제해 준다.

2) 사과껍질차 

사과 껍질을 이용한 차는 맛과 향이 좋을 뿐 아니라 집에서 쉽고 간단하게 만들 수 있다. 사과 껍질을 3~4일 동안 햇볕에 말리고 건조시킨 다음 잘 우려내어 마신다. 사과 껍질에 남아 있는 농약이 걱정된다면 식초를 탄 물에 사과 껍질을 넣고 잘 씻으면 된다.

1. 사과 한 개 분량의 사과껍질을 3~4일간 햇볕에 말린다. 
2. 잘 말려지면 손으로 잘게 찢는다.
3. 냄비나 찾주전자에 물 500ml를 넣은 다음 3분 정도 끓여 우려낸다. 
4. 하루에 여러 번 나눠서 마신다.

3. 간기능을 강화하고 해독작용을 도와주는 양배추

1) 효능

인체의 간은 혈액 속 노폐물을 없애는 해독작용 뿐만 아니라 체내 조직을 구성하는 단백질과 세포막, 호르몬의 근간을 이루는 콜레스테롤 합성에도 중요한 역할을 한다. 양배추에 함유되어 있는 비타민u는 간기능을 강화하는 탁월한 효과가 있다.
또한 단백질과 지방 대사를 도와주며 간에 홉수된 후 단백질합성을 보조하고 간 속 여분의 지방을 처리하여 간기능을 강화시킨다. 간기능이 강화되면 알코올 해독이 빨라지며 콜레스테롤의 이상 분비도 억제할 수 있다.
양배추에 함유되어 있는 '글루코시노레이트'라는 물질에도 해독작용을 하는 기능이 있다. 글루코시노레이트는 간 속 유해물질을 분해하는 효소의 활동을 원활하게 하고 간기능을 향상시킨다. 또 혈액 속 더러운 물질을 몸 밖으로 배출시키고 혈액을 깨끗하게 청소한다.

2) 양배추 초절임

양배추를 가열하면 비타민 등 몸에 좋은 유효성분이 감소한다. 그러나 양배추와 식초를 함께 섭취하면 산성도가 높아져서 글루코시노레이트를 분해하는 효소를 억제할 수 있다. 따라서 양배추 특유의 유효성분을 충분히 섭취할 수 있다. 냉장고에 보관하면 5일간 먹을 수 있다.
한번에 200g정도 (작은 그릇으로 한 그릇 정도)를 하루 1~2회 식전에 먹는다.

1. 양배추 1/2개, 식초 500ml, 벌꿀 6큰술(선택사항)을 먼저 준비한다.
2. 양배추는 중간에 딱딱한 부분을 제거하고 먹기 좋은 크기로 썰어 물에 씻는다.
3. 양배추의 물기를 없애고 밀폐용기에 담는다.
4. 식초, 벌꿀, 물 1.2L를 잘 섞어서 초절임용 즙을 만든다. 이 즙을 양배추 위에 붓는다.
5. 하룻밤 동안 시원하고 어두운 곳에 보관해 양배추에 식초가 충분히 스며들면 완성된 것이다.

4. 항신화물질 비타민E가 다량 함유되어 있는 아몬드

1) 효능

첫째, 항산화작용을 하는 비타민E 함유량이 다른 식품에 비해 매우 높다. 비타민E는 ‘젊음을 되찾아 주는 비타민'으로 불릴 만큼 노화의 원인이 되는 활성산소를 억제하는 기능이 탁월하다. 아몬드에 함유되어 있는 비타민E는 90%이상이 강한 항산화작용을 하는 ‘알파토코페롤' 성분으로 구성되어 있다. 또한 토코페롤과 폴리페놀, 비타민B2 등 여러 종류의 항산화물질이 다량으로 함유되어 비타민E의 효과를 더욱 높여준다.

둘째, 유해 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 '올레인산'이 함유되어 있다. 올레인산은 유익한 콜레스테롤은 유지하고 불필요한 유해 콜레스테롤만 공격하여 수치를 떨어뜨리는 작용을 한다.

셋째, 미네랄과 식이섬유가 풍부하다. 아몬드에는 현미의 약 3.5배에 달하는 식이섬유가 함유되어 있어 과도한 지방이나 콜레스테롤이 대장에서 체내로 흡수되지 못하도록 할 뿐만 아니라 대변을 통해 몸 밖으로 배출시키는 역할을 한다. 마그네슘도 풍부하게 들어 있다.

미국에서 실시한 아몬드 실험 결과 ‘아몬드를 하루37g씩 섭취하면 유해 콜레스테롤이 최소한 %는 억제된다'는 사실이 밝혀졌다. 또 실험 대상자 중에서 체중이 증가된 사람은 한 사람도 없었는데, 이는 아몬드의 식이섬유가 변비를 해소하고 배변활동을 원활하게 하며 올레인산이 지방을 몸 밖으로 배출시키기 때문인 것으로 보고 되었다.

2) 아몬드 우유

아몬드 분말을 우유에 타 마시면 영양소를 균형있게 섭취할 수 있다. 우유의 칼슘은 뼈를 형성하고 신경을 안정시키는 몸에 좋은 미네랄이지만, 미네랄 한 가지 만으로는 효과를 보기 힘들다는 단점이 있다. 여기에 아몬드를 넣어 먹으면 아몬드에 함유되어 있는 풍부한 마그네슘과 함께 칼슘을 효과적으로 섭취할 수 있다. 

아몬드의 비타민E는 지용성이기 때문에 우유의 지방분과 결합하면 체내 흡수율이 더 높아진다. 아몬드 우유는 하루에 한 컵 정도 마신다.

1. 약 25개의 아몬드(약 27~33g)를 칼을 이용해 잘게 부순다. 분쇄기나 절구를 이용해도 좋다.
2. 우유200ml에 잘게 부순 아몬드를 넣은 다음 잘 섞는다.
3. 하루에 한 컵씩 꾸준히 마시면 비타민E를 충분히 섭취할 수 있다.

 

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